pdf de alimentos ricos en antioxidantes, frutas verduras y especias

http://www.inta.cl/atecnica/serv/Antioxidantes%20en%20Alimentos....Cultivando%20Salud.pdf

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¿Por qué consumir alimentos ricos en antioxidantes?
Dr. Hernán Speisky; (antioxidantes@inta.cl)Profesor Titular, INTA, Universidad de Chile
Los antioxidantes presentes en nuestra dieta se concentran, particularmente, en frutas y hortalizas. Entre las primeras destacan los berries (arándanos, moras, frutillas y frambuesas), las ciruelas, las manzanas y los pomelos. Entre las hortalizas que más concentran antioxidantes se encuentran las espinacas, las bruselas, el brócoli y los pimientos. El consumo de jugos “frescos” de dichos alimentos, así como el de cereales, nueces, almendras, café, té verde y en menor grado té negro, constituye una forma adicional de incorporar antioxidantes al organismo. Desde un punto de vista nutricional, el consumo de alimentos ricos en antioxidantes es considerado, en la actualidad, una de las formas más efectivas para reducir el riesgo relativo de desarrollo y muerte por enfermedades crónicas no-transmisibles. Entre tales enfermedades se encuentran: las cardiovasculares (ej. arteriosclerosis), las tumorales (ej. cáncer colónico), y las neurodegenerativas (ej. Alzheimer). Las evidencias científicas más recientes indican que mientras mayor es el consumo de alimentos ricos en antioxidantes, menor es la probabilidad de sufrir patologías como las referidas (Speisky y Jiménez, 2000a,b). En efecto, de acuerdo a diversos estudios epidemiológicos, poblaciones que presentan un alto consumo de frutas y hortalizas exhiben un riesgo notablemente menor de desarrollar alguna de las patologías crónicas anteriormente referidas, en comparación a poblaciones que tienen un bajo consumo de dichos alimentos. De acuerdo a diversas agencias internacionales, un alto consumo de frutas y hortalizas está claramente asociado con una menor prevalencia de cáncer al esófago, pulmón, estómago y cáncer colo-rectal (Riboli y Norat, 2003). A su vez, se considera que existe evidencia “convincente” de que tal hábito de consumo, está asociado a una tasa significativamente menor de mortalidad por enfermedades cardiovasculares (Reddy y Katan, 2004). Por último, en un estudio realizado en Finlandia sobre una población de hombres de mediana edad, se observó que a lo largo de un período de 15 años de seguimiento, el grupo (quintil) de individuos que consumió frutas, berries y hortalizas en el rango de 298 a 408 g por día, acumuló una tasa de mortalidad (por causas tanto cardiovasculares como tumorales) menor al 50% de aquella presentada por el grupo cuyo consumo fue inferior a 133 g por día (Rissanen y col., 2003). Tales resultados son coherentes con el impulso que diversas agencias internacionales de salud (OMS, OPS, FAO) han dado a la recomendación de ingerir 5 o más porciones de frutas y hortalizas por día.Si bien las frutas y las hortalizas constituyen una excelente fuente de micronutrientes y de fibras, los beneficios para la salud asociados a su mayor consumo son atribuidos, mayormente, a la abundante presencia en éstos de un grupo de compuestos reconocidamente activos como antioxidantes. Desde un punto de vista nutricional, se realiza una distinción entre aquellos antioxidantes que son “esenciales”, como el ácido ascórbico, los tocoferoles y los carotenos, y aquellos que no lo son, mayoritariamente representados por los polifenoles. La hipótesis prevalente que vincula los efectos “protectores de la salud” con el mayor consumo de frutas y hortalizas reside en el postulado de que “la ingesta continua” de los compuestos antioxidantes presentes en dichos alimentos contribuiría en forma sustancial a la defensa antioxidante contra el estrés oxidativo que de otra manera conduciría al desarrollo de las enfermedades mencionadas (Speisky y Jiménez, 2000a,b). Esta última condición es generada cuando la defensa antioxidante del organismo (definida en gran medida por la ingesta de alimentos ricos en antioxidantes) es superada por la capacidad del organismo para generar radicales libres (especies capaces de promover la oxidación de macromoléculas esenciales para el correcto funcionamiento de nuestras células). Finalmente, cabe destacar que la “protección” asociada al consumo de alimentos ricos en antioxidantes demanda que dicho consumo sea habitual, diario en lo posible, abundante, superior a 300 g/día, y variado en cuanto a su composición.
Referencias:
Speisky & Jiménez. Radicales libres y antioxidantes en la prevención de enfermedades: (I) Mecanismos de generación de radicales libres. Rev. Chil. Nutr. 27 (1), 48-55 (2000)a.
Speisky & Jiménez. Radicales libres y antioxidantes en la prevención de enfermedades: (II) Mecanismos de defensa antioxidante. Rev. Chil. Nutr. 27 (2), 210-219 (2000)b.
Riboli & Norat. Epidemiologic evidence of the protective effect of fruit and vegetables on cancer risk. Am. J. Clin. Nutr. 78:559S–569S (2003).
Rissanen et al. Low intake of fruits, berries and vegetables is associated with excess mortality in men: the Kuopio ischaemic heart disease risk factor (KIHD) study1. J. Nutr. 133: 199–204 (2003).
Reddy & Katan. Diet, nutrition and the prevention of hypertension and cardiovascular diseases. Public Health Nutrition 7(1A), 167–186 (2004).

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